중년이라면 한 번쯤 “커피가 뼈에 안 좋지 않을까?”라는 걱정을 해본 적이 있을 것입니다. 특히 골다공증 위험이 커지는 나이대라면 커피 한 잔도 망설여질 수밖에 없습니다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면, 하루 한두 잔의 커피는 오히려 뼈 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
커피, 뼈 건강의 적일까?
커피에는 카페인이 들어 있어 칼슘 흡수를 방해하고 소변으로 칼슘이 빠져나가 뼈에 해롭다는 인식이 널리 퍼져 있습니다. 실제로 카페인을 과다 섭취하면 칼슘의 체내 흡수가 떨어지고, 골밀도가 낮아질 수 있다는 연구도 있습니다. 식약처는 성인의 하루 최대 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권고하며, 골다공증을 유발할 수 있는 카페인 양은 하루 330mg 이상으로 알려져 있습니다. 이는 일반적인 커피 3잔에 해당하는 양입니다. 따라서 하루 3잔 이상 커피를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
하루 한두 잔, 뼈 건강에 오히려 도움
놀랍게도 최근 국내외 연구에서는 하루 한두 잔의 커피가 뼈 건강에 도움이 된다는 결과가 속속 발표되고 있습니다. 서울대병원 연구팀이 폐경기 여성 4,000여 명을 대상으로 조사한 결과, 하루 한두 잔의 커피를 마시는 그룹에서 골다공증 위험이 33~36% 낮아졌습니다. 한 잔 미만만 마셔도 위험이 21% 줄었습니다. 연구진은 커피에 들어 있는 에스트로겐, 항산화 성분인 클로로겐산, 항염증 효과를 가진 디테르펜 등이 뼈 건강에 긍정적으로 작용한다고 설명합니다.
중년 남성을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 50세 이상 남성 271명을 대상으로 한 조사에서, 하루 2잔의 커피를 마시는 그룹은 대퇴골(허벅지뼈)과 요추(허리뼈)에서 골감소증·골다공증 위험이 현저히 낮았습니다. 특히 하루 2잔 마신 남성의 요추 골다공증 위험은 하루 1잔 또는 3잔 마신 그룹 대비 1/4 수준에 불과했습니다. 커피의 카페인 성분이 남성호르몬(테스토스테론)을 증가시켜 뼈 대사에 긍정적 영향을 미칠 수 있다는 해석도 나왔습니다.
커피의 이로운 성분
커피가 뼈 건강에 긍정적 영향을 주는 이유는 무엇일까요?
- 클로로겐산: 커피의 대표적인 항산화 성분으로, 뼈를 파괴하는 파골세포의 형성을 억제해 골다공증 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
- 에스트로겐: 커피에 미량 포함된 식물성 에스트로겐이 뼈의 교체와 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.
- 디테르펜: 항염증 효과가 있어 뼈의 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
커피, 어떻게 마시는 게 좋을까?
중년이라면 다음과 같은 커피 습관을 권장합니다.
- 하루 1~2잔이 적당
하루 3잔 이상은 카페인 과다로 오히려 뼈 건강에 해로울 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. - 칼슘 섭취도 신경 쓰기
커피가 칼슘 흡수를 약간 방해할 수 있으니, 우유, 멸치, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품을 함께 챙기세요. - 짙은 커피, 고카페인 커피 주의
커피 종류와 브랜드에 따라 카페인 함량이 다르므로, 한 잔의 용량과 농도를 잘 확인하는 것이 중요합니다. - 저녁 늦은 시간은 피하기
카페인은 수면에도 영향을 줄 수 있으니, 저녁 시간 이후엔 마시지 않는 것이 좋습니다.
이런 분들은 주의하세요
- 이미 골다공증 진단을 받았거나, 뼈가 약하다고 진단받은 분은 카페인 섭취를 더욱 조절해야 합니다.
- 신장 질환, 심혈관 질환 등으로 카페인 제한이 필요한 분도 주치의와 상담하세요.
커피는 뼈 건강에 무조건 해롭다는 인식은 이제 바꿔야 할 때입니다. 하루 한두 잔의 커피는 오히려 골다공증 위험을 낮추고, 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 과유불급! 하루 3잔 이상은 피하고, 칼슘 섭취와 균형 잡힌 식습관을 함께 유지하는 것이 중요합니다. 이제 커피 한 잔의 여유, 조금 더 안심하고 즐기셔도 좋겠습니다.